חיפוש
סגור את תיבת החיפוש

טיפים לתזונה נכונה לשיפור הביצועים הספורטיביים

לא די באימוני כושר, חשוב להקפיד על תזונה נכונה בשילוב התהליך הספורטיבי. 

גם בשביל שיפור התוצאות ובמיוחד לצורך שמירה על הבריאות. תפריט תזונה לא מאוזן מהווה סיכון למחלות רבות ומגוונות כגון: השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן ועוד…

האמצעי החשוב ביותר לצורך שיפור הביצועים הספורטיביים ושמירה על הבריאות שלנו הוא תפריט תזונה מאוזן.

תפריט תזונה בסיסי צריך לכלול מספר דברים ובניהם:

  • כמות מספקת של קלוריות המכילה את כל אבות המזון הנדרשים לגופנו כגון: חלבונים, מינרלים, פחמימות ועוד… כמות הקלוריות שאנו צורכים ביום צריכה להתאים לדרישות הפעילות הגופנית שלנו ופעילות היום יום הרגילה. כל אחד וכמות הקלוריות המומלצת בשבילו.
  • מגוון רחב של מזונות כגון: לחמים ודגנים מלאים, ירקות, פירות, בשר רזה ומוצרי חלב.
  • כמות מספקת של נוזלים ומינרלים שיבטיחו הידרציה (רווית נוזלים) מרבית.

אכילה לפני אימון כושר:

מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות 3 עד 4 שעות לפני האימון. הארוחה צריכה להיות קלה לעיקול, דלת שומן וסיבים ומלאה בפחמימות. בנוסף, מומלץ לנשנש בקטנה תפוח או חטיף אנרגיה כשעה לפני הפעילות הספורטיבית. מאמרים רבים ממליצים אף לשתות כוס קפה שחור כחצי שעה לפני האימון לצורך העלאת האנרגיה בגוף. 

אכילה בסמוך לפעילות הספורטיבית עלולה להשפיע לרעה על חלק גדול מהאנשים, לכן לא מומלץ לאכול בסמוך לפעילות. 

אכילה במהלך האימון:

אם המאמץ הגופני נמשך יותר מ – 60 דקות, רצוי לצרוך פחמימות במהלך האימון כדי להעלות את רמת הגלוקוז בדם ולדחות את הגעת העייפות. מומלץ מאוד לצרוך מאכלים דלי שומן וסיבים תזונתיים עם מדד גליקמי גבוהה, לדוגמא: כריך העשוי מלחם לבן. מעבר לכך, מומלץ לספורטאים אלה לצרוך משקאות ספורט איזוטוניים המעניקים לגוף פחמימות יחד עם נוזלים ומינרלים חיוניים.

אכילה לאחר האימון:

לצורך התאוששות מהירה ומילוי מאגרי הגליקוגן לאחר האימון, מומלץ לאכול מזון המכיל פחמימות עם מדד גליקמי בינוני עד גבוהה יחד עם מעט חלבון לדוגמא: כריך של לחם לבן עם גבינה דלת שומן. הזמן הטוב ביותר לצריכת ארוחה ראשונית וקלה זאת היא במהלך החצי שעה הראשונה שלאחר האימון. כשעה – שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר המכילה פחמימות עם מדד גליקמי נמוך יחד עם מנת חלבון.

יכול לעניין אותך גם

דילוג לתוכן